筋トレ続けたいブログ

筋トレ効率よりも継続することを重視してみる

 

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フェイスプルを見直す

この動画の人のフォーム、持ち手(順手)が良さそう。



今は20kgでやっているが、重いから真っ直ぐ立っていられない。後ろに体を傾けてやっているが、そこまでしなきゃならない重量は違うのかもしれない。重量も見直す。


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プルの日(7/1)

懸垂:6-4-3

デッドリフト50kg:4-4-4
クリーンスタイルと言えるかどうか分からないが、お尻を下げた状態でやってみた。これならMAX挑戦しても大丈夫そうな感じがした。実際はどうなるか分からないが。しばらくこれを続けてみる。

ルーマニアンデッドリフト50kg:8-8-8

フェイスプル20kg:15-15-11

ダンベルカール13.25kg:8-8-6

ネックカール13.75kg:8-8-8
12.5kgでレップ数を増やそうかと思っていたんだが、もう少し重くしてみようと1.25kg追加してみた。やってみたら意外と横方向も問題なかった。

握力ポイントファイブ:8-8-8


体重76.8
体脂肪率22.4


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スクワットとデッドリフトの動画

素晴らしすぎる。








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プッシュの日(6/29)

ベンチプレスMAX
60kg:〇
65kg:〇
70kg:〇
75kg:×
72.5kg:×

初めて70kg以上のバーベルを持った。70kgは今までと同じバーベルが少し重たくなっただけって感じだったが、75kgは違った。大胸筋にずっしり負荷が乗る感じ。以前どこぞで、80kgを扱うくらいにならないと体が変わっていかないって聞いたことがあったんだが、それを実感した。

ベンチプレス57.5kg:6-5-3

ハイバースクワット50kg:8-8-8
もうしばらく50kgでやる。

カーフレイズ50kg:8-8-8

ダンベルフライ15.75kg:8-6-6

ダンベルショルダープレス14.5kg:6-5-6

トライセプスプレスダウン15kg:8-8-8


体重76.6
体脂肪率22.2





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メニュー変更

スモウデッドリフトは止める。
プルの日にバタフライサイドレイズというのを追加する。翌日に肩に違和感があったのでやめる。
クリーンスタイルのデッドリフトを1セットやってみる。
ルーマニアンデッドリフトをやる。

■プッシュの日
ベンチプレス
スクワット
カーフレイズ
ダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
トライセプスプレスダウン
握力

■プルの日
懸垂
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
フェイスプル
バタフライサイドレイズ
ダンベルカール
ネックカール
握力


サイドレイズはタロー氏がやめといた方が良いって言っていたので避けていた。



パーカーフィットネスさんも肘を曲げて行うサイドレイズの危険性を指摘しているが、バタフライサイドレイズは勧めているのでやってみることにした。



追記
やっている最中に肩がゴリゴリ音がしていたので嫌な予感がしていたんだが、ちょっと肩がやばい感じになったのでバタフライサイドレイズはやめることにした。



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デッドリフトについて考える その2

ちゃんと台を用意して爪先を外に向けられるようにしてやってみたんだが、これは続けられない。諦めることにした。



ぶっこ抜きデッドリフトもやってみた。



予想通り、下手に足腰に力を入れると反ってやばい感じ。まさに背中だけでぶっこぬいた方が良い。しかし、これを続けていっても何も残らない気がする。

それでもまだ床引きデッドリフトは諦めない。最後にウエイトリフターがやるデッドリフトを試してみようと思う。おそらくパワーリフティングでは間違ったフォームとされているやつ。






使える筋肉をつくる!はじめてのパワークリーン完全ガイド①
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パワークリーンのデッドリフトは、腰を深く落として構えます。
一般のデッドリフトの姿勢より、かなり腰の位置が低いことがお分かりでしょうか。
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https://trainingmask.jp/2020/07/17/clean1/

腰を深く落とす分、腰や背中を立てられるんじゃないか?で、腰への負担を減らせるんじゃないか?という最後の希望。Sho Fitnessさんが言っているように、その分、スクワットのように立つことになってしまって、パワリフの、てこの原理だかは使えなくなるんだとは思う。





まあ、とにかく次回やってみる。それでダメならもう諦めてルーマニアンデッドリフトをやる。


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プルの日(6/26)

懸垂:5-4-4

デッドリフト70kg:4-4-4
ぶっこ抜きでやってみた。

フェイスプル20kg:15-15-10

バタフライサイドレイズ4.5kg:8-8-6

ダンベルカール13.25kg:8-6-5

ネックカール12.5kg:8-8-8

握力ポイントファイブ:8-8-8


体重77.0
体脂肪率22.3


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プッシュの日(6/24)

今後は水金日に筋トレする。

ベンチプレス57.5kg:6-4-4
10日ぶりの筋トレ、プッシュの日は12日ぶりなので落ちてしまうのは仕方がない。

ハイバースクワット50kg:8-8-6
まだまだ余裕だと思っていたが無理だった。しかし随分前にハイバースクワットをやっていた時と違って、バーの軌道を意識しまくっているせいか膝が痛くならない。おそらくバーが前にズレればズレるほど膝の負担が増して痛くなるんだと思う。

カーフレイズ50kg:8-8-8

ダンベルフライ14.5kg:8-8-8

ダンベルショルダープレス14.5kg:8-6-5

トライセプスプレスダウン15kg:8-8-5


体重76.2
体脂肪率22.2
順調に落ちてきた。



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デッドリフトについて考える

昨日、少し腰が痛くなったと書いたが、今朝起きたら軽めではあるが、ぎっくり腰になっていた。デッドリフトでぎっくり腰になったのは一体これで何度目だ?

スモウデッドなら柔軟性が低くても~~という話ではあったが、実際にやってみると、なんかやばそうな気がした。なのでyoutube動画の説明欄に「コンベンショナルデッドリフトよりは痛めなさそうではあるが、果たして・・・」と書いておいた。



動画を見れば一目瞭然だが、引くときも下ろす時も腰も背中も少し丸まっているのが分かる。誰だってMAXに近い重量ならそうなるのかもしれないが、セット重量なら真っ直ぐになっている人が多い。

一方で、危険とされている所謂、ぶっこ抜きデッドリフトの人たちの動画も結構見掛ける。

「ぶっこ抜きデッドリフト」でググってみると次のサイトに分かりやすい話があった。

脚型デッドリフトと背中型デッドリフト
http://mbcpower.web.fc2.com/deadlift1.html

背中型デッドリフトというのが、ぶっこ抜きデッドリフトということになるらしい。で、こっちの方が万人向けのフォームだと言っている。それなのに多くのサイトでは危険なフォームだと言う。

俺は以前使っていたyoutubeチャンネルで思いっきり背中を丸めた状態でバーを下ろすデッドリフト動画をアップしたことがあった。その時にコメント欄で腰を痛めるから絶対にやめた方が良いとアドバイスして頂いたことがある。大変ありがたい話で、その後は極力背中が丸まらないように下ろすようにしてきた。しかし、その方が腰がやばそうな気配があった。

多くの人たちが口を揃えて腰や背中が丸まるとダメだと言っている。俺は今は70kgのバーベルでスモウデッドリフトをやっているが、上げる時も下ろす時も腰や背中が丸まる。背中や股関節、ハムストリングス等の筋力が足りないせいなのか?じゃあ、何キロなら丸まらないのか?以前試したことがあるんだが、バーのみでも丸まるんだ。猫背で骨盤後傾だから仕方がないのか、と諦めていたんだが、もしかしたら俺のような輩は、ぶっこ抜きをやるか、デッドリフトをやらないの二択しかないのかな、と思うに至った。

どうして背中が丸まると危険なのか?それなのに、ぶっこ抜きで問題ない人がいるのか?

もしかしたらだけど俺のように必ず腰や背中が丸まる人が脚型デッドリフトをやると危険なのかも。実際に何度もぎっくり腰になっている。脚型デッドリフトをやる場合の支点は腰になる。この場合に腰や背中が丸まると、バーベルの重量が全部腰に掛かってくるから痛めてしまうんだと思う。じゃあ、背中型デッドリフトだとどうなのか?結局、支点が腰椎になるから危険なんだと言う人もいるようだけど、上手くやれば負荷が背中全体で分散されて腰や背中を痛めずに済むのかも??腰には力を入れずに肩甲骨付近の力で上げようとすれば良さそうな気がしなくもないんだが。腰に力を入れるから反って腰を痛めるとか?以前、背中を丸めてバーベルを下ろしていた時は殆ど腰に力を入れていなかったが、腰を痛める気配が全くなかったから。

ぎっくり腰が治ったらやってみる。

なんつーて大怪我したらあれだけど。まあ自己責任ってことで。


追記
次のサイトに非常に詳しく分かりやすく書いてあった。まあ、俺の場合は低重量でも背中が曲がるから、またちと違うのかもしれないが。

高重量デッドリフトで背中が曲がる理由は背中が弱いからではない。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
釣り竿などと同じように、背中の曲がる始点(撓りが大きい部分)においては、せん断力が強く働きます。その結果、上背部の負荷が増し、胸椎のヘルニアなどの危険が伴います。一方で、モーメント長自体は短いため、腰椎のヘルニアと比べると危険性は多少低いとも言えます(※)。
 ※安全なフォームだということではありません。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
https://note.com/shika_death/n/n7b2e827822e1

腰高にしてファーストプルを脚ばかりでやらないようにすれば腰椎への負荷は減るはず。その分、肩甲骨付近の背中(胸椎)に負荷が掛かってくるんだと思う。しかし、胸椎のヘルニアってのも恐ろしい話だ。やっぱりデッドリフトはやめといた方がいいのかなぁ。


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プルの日(6/14)

今日は調子が悪くて力が出そうにないなって思いながら筋トレを始めた。

懸垂:6-4-3
1セット目は無理やり6回やったが、2セット目以降は前回よりも落ちた。

スモウデッドリフト70kg:4
辛すぎて1セットで終了。少し腰も痛くなった。

フェイスプル20kg:10-13-10
15レップ目標なのに全然無理。

ダンベルカール13.25kg:中止

ネックカール12.5kg:中止

握力ポイントファイブ:8-8


体重77
体脂肪率23.6

サラダチキンをやめてプロテインパウダーにしたせいで調子が悪くなったのか?とも思ったが体重は落ちていなかった。天気が悪かったせいとかもあるんだろうか。あんまり調子が悪い日は素直に休んだ方が良さそう。


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50代。ベンチプレス100kg、懸垂20回できるようになりたい。

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